Il powerbuilding è un approccio all’allenamento che combina forza e ipertrofia per costruire sia massa muscolare che forza. Sebbene alcuni sostengano che forza e ipertrofia richiedano stimoli diversi, la ricerca mostra che è possibile ottimizzare entrambi con una programmazione intelligente.
Confronto tra Forza e Ipertrofia
Secondo molti manuali di allenamento, esistono range di ripetizioni specifici per obiettivi diversi: ripetizioni basse per la forza, medie per l’ipertrofia e alte per la resistenza. Tuttavia, questi limiti non sono così rigidi:
Uno studio di Schoenfeld ha suddiviso i partecipanti in due gruppi, uno che utilizzava pesi moderati (10 ripetizioni) e l’altro pesi pesanti (3 ripetizioni) abbinati al medesimo volume. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi hanno ottenuto gli stessi guadagni di massa muscolare, dimostrando che sia pesi moderati che pesanti possono favorire la crescita muscolare se si mantiene un’alta intensità.
Ripetizioni Alte e Basse per Forza e Ipertrofia
La ricerca mostra che, finché non si usano carichi estremamente leggeri (meno del 20% del massimale), sia ripetizioni alte che basse risultano efficaci. Tuttavia, per aumentare la forza specifica, è preferibile allenarsi con pesi pesanti e ripetizioni basse.
Consiglio per il Powerbuilding: Integra sessioni di forza e ipertrofia utilizzando un mix di carichi pesanti e moderati per perseguire entrambi gli obiettivi.
Strutturare un Programma di Powerbuilding
Per massimizzare i benefici, è utile adottare un programma equilibrato con diversi range di ripetizioni:
- Focalizzazione sull’ipertrofia: Chi desidera concentrarsi principalmente sulla massa muscolare dovrebbe puntare a un range di 6-12 ripetizioni, includendo anche qualche lavoro pesante (1-5 ripetizioni) per aumentare la forza.
- Focalizzazione sulla forza: Per chi punta più sulla forza, è ideale dedicare la maggior parte del volume alle ripetizioni basse (1-5), senza trascurare ripetizioni più alte per stimolare comunque l'ipertrofia.
Esempio: Squat, panca e stacco sono i movimenti principali su cui concentrare le serie più pesanti, sostenuti da esercizi accessori per completare l’allenamento.
L’Importanza della Tecnica
Allenarsi solo con ripetizioni basse e pesanti può rendere difficile il recupero e aumentare il rischio di errori tecnici. Per garantire la sicurezza e una buona tecnica:
- Allenare squat, panca e stacco due volte a settimana: Assicura di mantenere una buona forma e di rafforzare i movimenti principali.
- Sessioni tecniche leggere: A fine settimana, è utile dedicare una sessione leggera concentrata sulla tecnica, senza arrivare al cedimento.
Allenamento Tecnico e Accessorio
Includere sessioni specifiche per perfezionare i movimenti principali è fondamentale, utilizzando esercizi come deficit deadlift o pause squat per migliorare i punti deboli. È inoltre utile inserire esercizi accessori per sviluppare muscoli meno attivati dai principali, come:
- Dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori, polpacci e addominali.
Consiglio pratico: Dedicare 8-10 serie settimanali per ogni muscolo accessorio, usando ripetizioni medio-alte per stimolare la crescita senza compromettere il recupero.
Gestire Periodizzazione e Recupero
Una buona periodizzazione aiuta a mantenere il progresso e a evitare il sovrallenamento:
- Principianti: Possono beneficiare della progressione lineare, aumentando gradualmente il carico.
- Intermedi e avanzati: È utile alternare cicli dedicati a powerbuilding, ipertrofia pura e forza pura durante l'anno per ottimizzare forza e massa.
Integrare settimane di recupero (deload) ogni paio di mesi riducendo carico e volume del 25-50% permette di prevenire l’eccessivo affaticamento e migliorare la tecnica.
