La forza della presa è fondamentale per sollevare più peso nello stacco da terra (o deadlift) e migliorare l'estetica e la funzionalità di avambracci e mani. Questo articolo esplora strategie pratiche per sviluppare una presa più forte e stabile.
1. Allenamento Isometrico con Variazioni
Allenare la presa con esercizi isometrici in diverse posizioni è una strategia efficace per rafforzare le mani e i polsi.
- Pinch Grip: Afferrare un disco con le dita per stimolare forza e resistenza.
- Towel Grip: Usare un asciugamano avvolto attorno a una sbarra per aumentare la difficoltà della presa.
- Diverse larghezze di presa: Allenarsi con oggetti di dimensioni variabili per sviluppare una presa equilibrata.
Ispirazione: I climbers rappresentano un esempio perfetto di forza bilanciata nella presa, sviluppata attraverso movimenti complessi e impegnativi.
2. Approcci Specifici per il Deadlift
Alcuni esercizi sono particolarmente utili per rafforzare la presa in relazione al deadlift:
- Farmer Walks: Camminare con pesi pesanti in mano migliora la resistenza della presa.
- Hold sulla sbarra: Tenere la presa su una sbarra il più a lungo possibile rafforza gli avambracci.
- Uso della barra da deadlift: Incorporare variazioni come l’axle bar aumenta la difficoltà, stimolando la presa.
3. Aggiungere Frequenza e Progressività
Gli avambracci rispondono bene a una frequenza elevata e a un carico progressivo.
- Frequenza alta: Allenamenti frequenti, ma di intensità moderata, sono ideali per lo sviluppo della presa.
- Gripper manuali: Strumenti semplici da usare durante la giornata per migliorare la forza senza un allenamento specifico.
4. Integrazione del Lavoro con i Muscoli degli Avambracci
Per una presa più completa, è fondamentale includere esercizi mirati ai muscoli degli avambracci.
- Lavoro laterale e flessioni del polso: Rafforzare i movimenti laterali e di flessione aiuta a sviluppare stabilità.
- Estensioni e flessioni del polso: Movimenti complementari essenziali per una presa più forte e bilanciata.
5. Importanza della Continuità
Praticare regolarmente lo stacco da terra contribuisce automaticamente a migliorare la forza della presa. Tuttavia, aggiungere esercizi specifici porta a progressi più rapidi.
Esempio pratico: Lavorare quotidianamente con le mani, come mostrano gli esempi di persone con presa eccezionale, è una delle chiavi per sviluppare forza e resistenza straordinarie.
