Nel mondo del bodybuilding, si sente spesso parlare di "junk volume", tradotto "volume inutile" o "volume spazzatura" per indicare quella parte dell'allenamento che richiede tempo ed energia senza apportare reali benefici in termini di forza o crescita muscolare. In sostanza, si tratta di lavoro privo di valore. Il volume si riferisce alla quantità di lavoro eseguito, mentre "inutile" descrive il fatto che questo sforzo non contribuisce ai tuoi obiettivi di ipertrofia o potenziamento.
Tipi Comuni di "Volume Inutile" e Come Evitarli
1. Eccesso di Volume in un Singolo Allenamento
Uno degli errori più comuni è eseguire troppe serie per un singolo gruppo muscolare durante una sessione. Quando fai troppe serie, la qualità delle ripetizioni tende a diminuire e i benefici per la crescita muscolare si riducono. Studi dimostrano che, superate le 6 serie per muscolo in un singolo allenamento, i guadagni muscolari si appiattiscono o, in alcuni casi, possono addirittura essere controproducenti.
2. Serie Eccessivamente Facili
Un altro tipo di volume inutile si manifesta quando non spingi abbastanza nelle tue serie. Se lasci troppe ripetizioni "nel serbatoio", il tuo muscolo non viene stimolato a sufficienza per ottenere il massimo dall'allenamento. Per stimolare una crescita muscolare efficace, la maggior parte delle serie dovrebbe avvicinarsi al cedimento muscolare, lasciando al massimo 3 ripetizioni di riserva.
3. Serie con Ripetizioni Estremamente Alte
Eseguire serie con 40-50 ripetizioni o più può sembrare faticoso, ma non è l'approccio migliore per stimolare l’ipertrofia. Queste serie, pur generando fatica e indolenzimento muscolare, non forniscono lo stimolo ideale per la crescita muscolare. È molto più produttivo aumentare il carico e ridurre il numero di ripetizioni per massimizzare i risultati.
Conclusione: Come Massimizzare l'Efficienza del Tuo Allenamento
1. Riduci il Volume e Concentrati sulla Qualità
Invece di eseguire un numero eccessivo di serie, punta su 6-8 serie di alta qualità per ogni gruppo muscolare in una singola sessione. Questo garantirà uno stimolo sufficiente senza sovraccaricare inutilmente i muscoli.
2. Distribuisci il Volume nel Corso della Settimana
Se senti la necessità di aumentare il volume complessivo, distribuisci le serie su più giorni della settimana. Accumulare troppo lavoro in un’unica sessione può ridurre l'efficacia dell'allenamento e aumentare il rischio di infortuni.
