I DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, rappresentano l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che si manifesta ore o giorni dopo un allenamento intenso. Questo fenomeno può provocare dolore, rigidità e ridotta mobilità, influenzando il recupero e la continuità degli allenamenti.
Cause Principali dei DOMS
I DOMS sono comunemente causati da esercizi particolarmente intensi o da sessioni con volume maggiore rispetto al solito, che generano micro-lesioni nelle fibre muscolari. Anche se i DOMS non indicano una lesione grave, possono interferire con la programmazione degli allenamenti e rallentare i progressi se non vengono gestiti adeguatamente.
Come Ridurre i DOMS: Prevenzione e Nutrizione
Prevenzione
La prevenzione è la strategia più efficace contro i DOMS. Sebbene lo stretching pre e post allenamento non riduca significativamente i DOMS, un riscaldamento adeguato è essenziale per preparare i muscoli all’intensità dell’allenamento, riducendo il rischio di indolenzimento.
Nutrizione Adeguata
Un’alimentazione bilanciata è fondamentale per il recupero muscolare. Apporti adeguati di carboidrati e proteine aiutano a riparare le fibre muscolari e a supportare la crescita. In genere, si consiglia un apporto proteico di circa 1,7 grammi per kg di peso corporeo al giorno per ottimizzare il recupero.
Gestire l’Intensità e il Volume degli Allenamenti
Per prevenire l’indolenzimento muscolare, è utile evitare allenamenti eccessivamente intensi e distribuire le sessioni di allenamento tra i vari gruppi muscolari, dando il tempo necessario ai muscoli per recuperare. Se si eseguono allenamenti a corpo intero, si raccomanda di concedere almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra per facilitare il recupero e ridurre i DOMS.
