La întoarcerea la sală, mai ales după o pauză de vară, unul dintre cele mai comune obiective este creșterea forței musculare . Mulți se concentrează pe exerciții cu mai multe articulații cu repetări scăzute (de obicei 4-6) pentru a construi puterea. Cu toate acestea, această abordare necesită o analiză mai aprofundată pentru a înțelege mai bine cum afectează de fapt creșterea musculară în culturism.
Diferite tipuri de forță
În lumea antrenamentului, forța poate lua diferite forme, fiecare având propriile caracteristici specifice. Iată principalele tipuri de forță care influențează programarea unui culturist:
Forță explozivă
Forța explozivă este capacitatea de a genera rapid forță, utilă pentru discipline sportive specifice care necesită mișcări puternice într-un timp scurt. Acest tip de forță este mai puțin relevant în culturism, dar crucial în sporturi precum liftingul olimpic.
Forță rezistentă
Forța de rezistență se referă la capacitatea de a menține performanța susținută, utilă în activitățile de anduranță. În culturism, această calitate este mai puțin prioritară decât alte tipuri de forță.
Rezistenta maxima
Rezistența maximă reprezintă nivelul maxim de forță aplicabil într-un singur efort. Acest lucru este deosebit de important în powerlifting, dar în culturism scopul este în primul rând creșterea masei musculare, făcând din forța maximă un parametru secundar al supraîncărcării progresive .
Supraîncărcarea progresivă ca bază a culturismului
În culturism, obiectivul principal nu este doar acela de a atinge niveluri ridicate de forță, ci mai degrabă de a deveni mai puternic cu o creștere treptată a sarcinilor. Acest concept de supraîncărcare progresivă vă permite să înlocuiți greutățile ineficiente cu sarcini mai provocatoare, stimulând constant mușchiul fără a recurge la repetiții excesive. În acest fel, organismul se adaptează treptat și hipertrofia apare într-un mod durabil.
Ciclurile de forță și specificitatea hipertrofiei
Ciclurile de forță se concentrează adesea exclusiv pe exerciții de bază pentru mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni , bench press și deadlifting . În timp ce aceste exerciții sunt excelente pentru a construi o bază de forță, un accent prea restrâns asupra lor poate reduce eficacitatea generală a antrenamentului cu hipertrofie. Forța este specifică mișcării, așa că o creștere a puterii într-un exercițiu nu se transferă automat la alte mișcări similare. Aceasta înseamnă că a deveni puternic într-o presa pe bancă, de exemplu, nu garantează puterea în alte exerciții pentru piept.
De ce să evitați ciclurile de forță pentru propriile lor scopuri?
Ciclurile specifice de forță se pot dovedi ineficiente pentru cei care caută hipertrofie musculară deoarece:
- Forța este relativă la mișcarea practicată: a deveni puternic într-un exercițiu nu înseamnă automat să fii puternic în alte mișcări.
- Riști să pierzi timpul cu mișcări care nu contribuie eficient la hipertrofie, încetinindu-ți progresul.
O concentrare excesivă pe ciclurile de forță poate limita, prin urmare, rezultatele culturismului, deoarece nu toate exercițiile de forță sunt transferabile în dezvoltarea mușchilor.
Concluzie: importanța supraîncărcării progresive continue
Pentru culturisti, a deveni mai puternic este un obiectiv care ar trebui urmărit în mod constant, nu limitat la câteva luni pe an. Creșterea forței ar trebui să se aplice tuturor exercițiilor care contribuie la hipertrofie, nu doar câtorva modele de mișcare. În general, intervalul de repetări ideal pentru îmbunătățirea forței musculare și promovarea creșterii este de 5 până la 8 repetări per set, cu accent pe supraîncărcarea progresivă și durabilă.
