Powerbuilding-ul este o abordare a antrenamentului care combină forța și hipertrofia pentru a construi atât masa musculară, cât și puterea. În timp ce unii susțin că puterea și hipertrofia necesită stimuli diferiți, cercetările arată că le puteți optimiza pe ambele cu o programare inteligentă.
Comparație între forță și hipertrofie
Conform multor manuale de antrenament, există intervale de repetății specifice pentru diferite obiective: repetări mici pentru forță, repetări medii pentru hipertrofie și repetări mari pentru rezistență. Cu toate acestea, aceste limite nu sunt atât de stricte:
Un studiu realizat de Schoenfeld a împărțit participanții în două grupuri, unul folosind greutăți moderate (10 repetări) și celălalt greutăți mari (3 repetări) combinate cu același volum. După opt săptămâni, ambele grupuri au obținut aceleași câștiguri de masă musculară, demonstrând că atât greutățile moderate, cât și cele mari pot favoriza creșterea musculară dacă menții o intensitate ridicată.
Repetări mari și scăzute pentru forță și hipertrofie
Cercetările arată că atâta timp cât nu folosiți încărcături extrem de ușoare (mai puțin de 20% din maxim), atât repetările înalte, cât și cele scăzute sunt eficiente. Cu toate acestea, pentru a crește forța specifică , este de preferat să te antrenezi cu greutăți mari și repetări mici.
Sfat Powerbuilding: Integrați sesiunile de forță și hipertrofie folosind un amestec de sarcini grele și moderate pentru a atinge ambele obiective.
Structurarea unui program de Powerbuilding
Pentru a maximiza beneficiile, este util să adoptați un program echilibrat cu diferite intervale de repetare:
- Concentrați-vă pe hipertrofie: cei care doresc să se concentreze în primul rând pe masa musculară ar trebui să urmărească o gamă de 6-12 repetări, inclusiv ceva muncă grea (1-5 repetări) pentru a-și dezvolta puterea.
- Concentrează-te pe forță: Pentru cei care se concentrează mai mult pe forță, ideal este să dedice cea mai mare parte a volumului repetărilor scăzute (1-5), fără a neglija repetările mai mari pentru a stimula totuși hipertrofia.
Exemplu: Squat, bench press și deadlift sunt principalele mișcări asupra cărora să se concentreze seturile mai grele, susținute de exerciții accesorii pentru a finaliza antrenamentul.
Importanța tehnicii
Antrenamentul doar cu repetări mici și grele poate îngreuna recuperarea și crește riscul erorilor tehnice. Pentru a asigura siguranța și buna tehnică:
- Antrenamente genuflexiuni, bench press și deadlift de două ori pe săptămână: vă asigură că vă mențineți o formă bună și vă întăriți mișcările cheie.
- Sesiuni usoare tehnice: La sfarsitul saptamanii este util sa se dedice o sedinta usoara axata pe tehnica, fara a ajunge la punctul de esec.
Instruire tehnica si accesorii
Includerea unor sesiuni specifice pentru a perfecționa mișcările de bază este esențială, folosind exerciții precum deadlift-uri deficitare sau pauze de ghemuit pentru a îmbunătăți punctele slabe. De asemenea, este util să includeți exerciții accesorii pentru dezvoltarea mușchilor mai puțin activați de cei principali, cum ar fi:
- Lats, biceps, deltoar posterior, gambe și abdomen.
Sfat practic: Dedicați 8-10 seturi pe săptămână pentru fiecare mușchi accesoriu, folosind repetări medii-înalte pentru a stimula creșterea fără a compromite recuperarea.
Gestionați periodicizarea și recuperarea
Periodizarea bună ajută la menținerea progresului și la evitarea supraantrenării:
- Începători: pot beneficia de progresia liniară, crescând treptat sarcina.
- Intermediar și avansat: este util să alternați ciclurile dedicate dezvoltării puterii, hipertrofiei pure și forței pure pe tot parcursul anului pentru a optimiza rezistența și masa.
Integrarea săptămânilor de recuperare (descărcare) la fiecare două luni prin reducerea sarcinii și volumului cu 25-50% vă permite să preveniți oboseala excesivă și să îmbunătățiți tehnica.
