Frecvența antrenamentelor este unul dintre cele mai discutate subiecte din lumea fitnessului. Este mai bine să antrenezi fiecare grupă musculară o dată pe săptămână (o singură frecvență) sau să o stimulezi de mai multe ori (multifrecvență)? Răspunsul este mai complex decât pare. Să vedem cum să alegem frecvența potrivită, luând în considerare nevoile individuale, capacitatea de recuperare și nivelul de experiență.
Definirea și tipurile de frecvență de antrenament
Frecvența săptămânală de antrenament
Frecvența săptămânală reprezintă numărul de sesiuni de antrenament efectuate în fiecare săptămână. Unele programe nu urmează o cadență săptămânală precisă. De exemplu, antrenamentul o dată la două zile poate duce la săptămâni cu patru sau cinci sesiuni, în funcție de rotație și frecvență.
Frecvența stimulului în funcție de districtul muscular
Frecvența stimulului se referă la de câte ori este antrenat un singur grup de mușchi în timpul ciclului de antrenament. Pentru incepatori, o frecventa dubla poate accelera invatarea miscarilor, in timp ce pentru sportivii avansati o abordare bine echilibrata poate ajuta la mentinerea calitatii antrenamentelor pe fiecare grupa musculara.
Când și de ce să creșteți frecvența stimulului
Creșterea frecvenței pentru un mușchi deficitar poate părea soluția ideală, dar este important să analizăm cauzele înainte de a face modificări. Iată care sunt factorii de luat în considerare înainte de a crește frecvența:
Analiza tehnicii și exercițiilor
Adesea, problema nu este frecvența antrenamentului , ci execuția. Verificați dacă tehnica dvs. este corectă și că exercițiile pe care le alegeți sunt eficiente pentru grupa musculară specifică.
Considerent de recuperare
Stimularea prea des a unui mușchi poate limita recuperarea și poate încetini progresul. Creșterea frecvenței ar trebui să fie o strategie țintită, care să fie adoptată numai după identificarea și corectarea oricăror erori tehnice sau probleme de execuție.
Rolul intensității și volumului în stimulii repeți
Intensitatea stimulului
Intensitatea antrenamentului nu se limitează la sarcini grele: este necesară calibrarea stimulului în funcție de capacitatea de recuperare. De exemplu, exercițiile care subliniază faza de alungire a mușchiului, cum ar fi genuflexiunea, necesită mai mult timp pentru recuperare decât alte mișcări.
Volum și intensitate în antrenamentul multifrecvență
Când folosiți o frecvență mai mare, este util să alternați sesiunile intense cu sesiuni mai ușoare. O sesiune intensă poate include exerciții provocatoare, cum ar fi genuflexiuni sau deadlift , în timp ce o sesiune ușoară se poate concentra pe exerciții precum buclele picioarelor, care necesită mai puțină recuperare și au mai puțin impact asupra oboselii generale.
Exemplu practic de antrenament al corpului inferior
Un exemplu de abordare a corpului inferior ar putea include o sesiune intensă cu exerciții de mare intensitate, cum ar fi genuflexiunea pendulă și deadliftul românesc. Ulterior, o a doua ședință a săptămânii ar putea include exerciții mai ușoare, precum buclele picioarelor, care îți permit să antrenezi mușchii fără a-i supraîncărca.
Strategii de echilibrare cu o singură frecvență și cu mai multe frecvențe
Distribuția volumului
Este important să creșteți volumul doar atunci când este necesar și să vă monitorizați cu atenție progresul pentru a evalua eficacitatea abordării alese.
Monitorizarea adaptării și recuperării
Urmărirea recuperării și a performanței vă va permite să înțelegeți dacă frecvența pe care o adoptați funcționează sau dacă trebuie să faceți modificări.
Echilibrarea stimulilor de scurtare și alungire
Atunci când antrenați mușchii la o frecvență mai mică, este esențial să completați echilibrul stimulilor cu exerciții care pun accent atât pe faza de scurtare, cât și pe cea de alungire. De exemplu, pentru biceps, puteți include atât bucla de scurtare, cât și bucla de prelungire pentru a stimula pe deplin mușchiul.
Concluzie
Alegerea între o singură frecvență și multi-frecvență depinde de obiectivele tale personale, capacitatea de recuperare și nivelul de experiență. Optimizarea frecvenței necesită gestionarea volumului și intensității și monitorizarea continuă a progresului. Deși este posibil să obțineți rezultate chiar și fără o abordare detaliată, cunoașterea și aplicarea acestor principii vă poate face călătoria de formare mai eficientă și mai bine direcționată.
