Cele mai frecvente greșeli la antrenamentul abdominal
1. Tratați abdomenul ca pe un caz separat
Una dintre cele mai frecvente greșeli este tratarea abdomenului diferit față de ceilalți mușchi. In timp ce pentru brate, picioare sau piept se lucreaza cu suprasolicitari, timpi de recuperare adecvati si un numar rezonabil de repetari, pentru abdominali folosim deseori circuite cu repetari infinite si recuperari foarte scurte. În realitate, abdomenul trebuie antrenat ca orice alt mușchi, concentrându-se pe exerciții care favorizează hipertrofia.
2. Circuitele și repetițiile foarte mari nu îți fac abdomenul să crească
Mulți cred că efectuarea de circuite de exerciții abdominale, cu foarte puțină recuperare și un număr foarte mare de repetări, este cheia obținerii unui abdomen sculptat. În realitate, antrenamentul în acest fel nu este eficient pentru creșterea mușchilor abdominali. Antrenamentul corect presupune un interval moderat de repetare (intre 6 si 15) si timpi de recuperare care iti permit sa mentii o intensitate buna la fiecare set.
3. Exercițiile izometrice precum scândura sunt supraevaluate
Plank, deși este excelent pentru stabilizarea miezului, nu este eficient pentru hipertrofia abdominală. De fapt, menținerea mușchilor în contracție izometrică, fără a-i lungi sau scurta, nu stimulează creșterea semnificativă a mușchilor. Pentru a construi masa abdominală, cel mai bine este să vă concentrați pe mișcări dinamice.
Cum să-ți antrenezi abdomenul în mod eficient
1. Înlocuiți scândura cu exerciții dinamice
În loc să efectuați exerciții izometrice, cum ar fi scândura, alegeți mișcări care prelungesc și scurtează mușchiul abdominal, cum ar fi lat machine crunch . Acest exercițiu, în special, vă permite să stabilizați partea inferioară a spatelui și să lucrați eficient întreaga lungime a mușchiului.
2. Concentrați-vă pe flexia și extensia coloanei vertebrale
Multe exerciții abdominale se concentrează pe flexia șoldului, cum ar fi ridicarea picioarelor. Cu toate acestea, pentru a antrena cu adevărat rectusul abdominal, este important să ne concentrăm pe flexia și extensia coloanei vertebrale. Exercițiile precum Crunches și Sit-up realizate bine sunt mult mai eficiente pentru construirea mușchilor.
3. Progresia suprasarcinii
La fel ca și ceilalți mușchi ai corpului, este de asemenea esențial ca abdominalii să crească progresiv volumul de muncă. În acest fel, stimulezi constant mușchiul și îl faci să crească. Adaugă în greutate treptat sau crește dificultatea exercițiilor pentru a continua să progreseze.
Importanța nutriției: Deficitul caloric
Chiar și cu un antrenament perfect, abdomenul tău va rămâne ascuns sub un strat de grăsime dacă nu ai grijă de alimentația ta. Deficitul caloric este cheia pentru a-ți face abdomenul vizibil: trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi, forțându-ți corpul să folosească grăsimea ca sursă de energie.
1. Cum să creezi un deficit de calorii
Pentru a obține un deficit de calorii, este important să vă monitorizați aportul zilnic de calorii și să vă asigurați că ardeți mai multe calorii decât cheltuiți. De exemplu, dacă necesarul dvs. zilnic este de 2000 de calorii, ar trebui să urmăriți să ardeți 2500 pentru a începe să reduceți grăsimea corporală.
2. Nu este nevoie să urmezi diete extreme
Contrar credinței populare, nu este necesar să se urmeze diete drastice sau privative. Important este să menții o alimentație echilibrată și sănătoasă, reducând caloriile moderat, dar constant. Evită dietele prea rigide și concentrează-te pe o dietă variată și hrănitoare.
3. Mișcare zilnică pentru creșterea consumului de calorii
O modalitate ușoară de a vă crește consumul zilnic de calorii este să creșteți mișcarea zilnică. De exemplu, mersul a 10.000 de pași pe zi poate fi o strategie excelentă pentru arderea caloriilor suplimentare, fără a fi neapărat să vă reduceți prea mult aportul de calorii.
Program de formare și prezență
-
Frecvență : Pentru cele mai bune rezultate, pur și simplu antrenează-ți abdomenul de două ori pe săptămână. A le oferi timp de recuperare între antrenamente este crucial pentru creșterea musculară.
-
Volum : Pentru fiecare sesiune, efectuați 4 seturi, cu pauze de cel puțin 90 de secunde între fiecare set.
-
Repetări : Lucrați într-un interval de 8-12 repetări, urmărind întotdeauna să vă apropiați de insuficiența musculară pentru a stimula eficient creșterea.
