Ce este un 1RM și de ce este important?
Testul single max, cunoscut și sub numele de 1-RM (One-Rep Max), este greutatea maximă pe care o persoană o poate ridica pentru o singură repetare a unui anumit exercițiu. Este o măsură cheie în lumea halterei și a fitness-ului, deoarece măsoară puterea maximă a unui individ. Testarea corectă a 1RM vă poate ajuta nu numai să vă stabiliți obiective de antrenament realiste, ci și să preveniți accidentarea, oferind o indicație clară a limitelor dvs. actuale.
Când este momentul potrivit pentru a vă testa 1RM?
Pentru sportivii de competiție
Dacă participați la sporturi de forță în mod competitiv, cum ar fi powerlifting sau haltere olimpica, testarea 1-RM ar trebui limitată în primul rând la competițiile oficiale. Evită testele frecvente în sală, care pot fi mai mult dăunătoare decât utile, transformându-se într-un risc inutil de accidentare.
Pentru cei non-competitivi
Pentru cei care nu participă la concursuri, proba 1-RM poate fi programată cu mai multă flexibilitate, în mod ideal nu mai mult de o dată sau de două ori pe an. Acest lucru vă permite să parcurgeți cicluri complete de antrenament (macro-cicluri), care includ faze de încărcare și descărcare, optimizarea perioadelor de odihnă și fitness maxim.
Cum să vă pregătiți antrenamentul pentru testul 1-RM
Pregătirea eficientă pentru testul 1-RM începe cu o rutină bine structurată. Periodizarea antrenamentului, care alternează faze de volum mare cu faze de intensitate mare, este crucială pentru a pregăti corpul pentru solicitările unei încercări de încărcare maximă. Înainte de un test, ar trebui să lucrați cu greutăți care reprezintă peste 90% din 1-RM timp de cel puțin câteva săptămâni. Acest lucru nu numai că obișnuiește corpul cu sarcini mari, dar ajută și la menținerea tehnicii corecte în condiții de stres.
Planificarea și strategia zilei de testare
Organizarea Testului
Halterofilii serioși ar trebui să ia în considerare simularea unei întâlniri competitive, completând toate cele trei ridicări majore (squat, bancă, deadlift) într-o singură zi. Pentru cei care preferă o abordare mai puțin intensivă, poate fi avantajos să împărțiți testele în mai multe zile.
Încălzire
Încălzirea este adesea trecută cu vederea, dar este vitală pentru performanță și prevenirea rănilor. O încălzire bună ar trebui să dureze 30 până la 60 de minute și să includă activitate aerobă ușoară, întindere dinamică și mișcări de activare. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat până la aproximativ 75-85% din 1-RM înainte de a începe încercările oficiale.
Strategia de selecție a greutății
Începeți cu un „deschis”, o încercare sigură care este în jur de 89-93% din maximul dvs. anterior. Apoi, alegeți o „a doua încercare” în intervalul 93-97%, care vă va servi drept ultimă încălzire înainte de noul PR. Dacă vă simțiți puternic, continuați cu încercări progresive până când vă atingeți limita sau ratați o încercare.
Recuperare post-test
După testarea 1-RM, este esențial să luați o perioadă de recuperare, care poate include o săptămână de descărcare sau o pauză totală de la antrenament. Acest lucru ajută atât fizic, cât și psihic, prevenind supraantrenamentul și pregătind corpul pentru viitoarele sesiuni de antrenament intensiv.
Concluzie: Măsurați-vă puterea și stabiliți-vă obiective
Testarea 1-RM poate fi extrem de plină de satisfacții și oferă un indicator clar al progresului dvs. de haltere. Urmați aceste sfaturi pentru a maximiza siguranța și eficacitatea testului și nu ezitați să cereți feedback sau să puneți întrebări pentru a vă îmbunătăți și mai mult rutina.
