În lumea culturismului, auzim adesea despre „volum nedorit” , tradus prin „volum inutil” sau „volum nedorit ” pentru a indica acea parte a antrenamentului care necesită timp și energie fără a aduce beneficii reale în ceea ce privește forța sau creșterea musculară. În esență, aceasta este o muncă fără valoare. Volumul se referă la cantitatea de muncă efectuată, în timp ce „inutil” descrie faptul că acest efort nu contribuie la hipertrofie sau la întărirea obiectivelor tale.
Tipuri comune de „volum inutil” și cum să le evitați
1. Volum în exces într-un singur antrenament
Una dintre cele mai frecvente greșeli este să faci prea multe seturi ale unui singur grup de mușchi în timpul unei sesiuni. Când faci prea multe seturi, calitatea repetărilor tinde să scadă, iar beneficiile pentru creșterea musculară sunt reduse. Studiile arată că, dincolo de 6 seturi per mușchi într-un singur antrenament, câștigurile musculare se aplatizează sau, în unele cazuri, pot fi chiar contraproductive.
2. Seria excesiv de ușoară
Un alt tip de volum inutil apare atunci când nu apeși suficient de tare pe seturile tale. Dacă lași prea multe repetări „în rezervor”, mușchiul tău nu este suficient de stimulat pentru a profita la maximum de antrenament. Pentru a stimula o creștere eficientă a mușchilor, cele mai multe seturi ar trebui să se apropie de insuficiența musculară, lăsând în rezervă maximum 3 repetări.
3. Seturi de repetiție extrem de ridicate
Efectuarea de seturi de 40-50 de repetări sau mai mult poate părea obositoare, dar nu este cea mai bună abordare pentru stimularea hipertrofiei. Aceste seturi, deși generează oboseală și dureri musculare, nu oferă stimulul ideal pentru creșterea musculară. Este mult mai productiv să crești încărcătura și să reduci numărul de repetări pentru a maximiza rezultatele.
Concluzie: Cum să maximizați eficiența antrenamentului dvs
1. Reduceți volumul și concentrați-vă pe calitate
În loc să efectuați un număr excesiv de seturi, urmăriți 6-8 seturi de înaltă calitate din fiecare grupă musculară într-o singură sesiune. Acest lucru va asigura o stimulare suficientă fără a supraîncărca în mod inutil mușchii.
2. Distribuiți volumul pe parcursul săptămânii
Dacă simțiți nevoia să creșteți volumul general, distribuiți seturile pe mai multe zile ale săptămânii. Adunarea prea multă muncă într-o singură sesiune poate reduce eficacitatea antrenamentului și poate crește riscul de accidentare.
