DOMS , acronim pentru Delayed Onset Muscle Soreness, reprezintă durerea musculară cu debut întârziat care apare la ore sau zile după un antrenament intens. Acest fenomen poate provoca durere, rigiditate și mobilitate redusă, afectând recuperarea și continuitatea antrenamentului.
Principalele cauze ale DOMS
DOMS sunt de obicei cauzate de exerciții deosebit de intense sau sesiuni cu volum mai mare decât de obicei, care generează micro-rupturi în fibrele musculare. Deși DOMS nu indică o rănire gravă, poate interfera cu planificarea antrenamentului și poate încetini progresul dacă nu este gestionat corespunzător.
Cum să reduceți DOMS: prevenire și nutriție
Prevenirea
Prevenirea este cea mai eficientă strategie împotriva DOMS. În timp ce întinderea înainte și după antrenament nu va reduce semnificativ DOMS, o încălzire adecvată este esențială pentru a vă pregăti mușchii pentru intensitatea antrenamentului, reducând riscul de durere.
Alimentație adecvată
O dietă echilibrată este esențială pentru refacerea mușchilor . Aportul adecvat de carbohidrați și proteine ajută la repararea fibrelor musculare și susține creșterea. De obicei, se recomandă un aport de proteine de aproximativ 1,7 grame pe kg de greutate corporală pe zi pentru a optimiza recuperarea.
Gestionați intensitatea și volumul antrenamentelor dvs
Pentru a preveni durerile musculare, este util să evitați antrenamentele excesiv de intense și să distribuiți sesiunile de antrenament între diferitele grupe musculare, oferind mușchilor timp să se recupereze. Dacă efectuați antrenamente pentru întregul corp, se recomandă să lăsați cel puțin o zi de odihnă între sesiuni pentru a ajuta la recuperare și pentru a reduce DOMS.
