DOMS , acrónimo de Dolor Muscular de Aparición Tardía, se refiere al dolor muscular de aparición tardía que se presenta horas o días después de un entrenamiento intenso. Este fenómeno puede causar dolor, rigidez y reducción de la movilidad, lo que afecta la recuperación y la continuidad del entrenamiento.
Causas principales de DOMS
Las DOMS suelen ser causadas por ejercicios particularmente intensos o sesiones con un volumen mayor al habitual, lo que provoca microdesgarros en las fibras musculares. Si bien las DOMS no indican una lesión grave, pueden interferir con los planes de entrenamiento y ralentizar el progreso si no se tratan adecuadamente.
Cómo reducir las DOMS: prevención y nutrición
Prevención
La prevención es la estrategia más eficaz contra las agujetas. Si bien estirar antes y después del entrenamiento no reduce significativamente las agujetas, un calentamiento adecuado es esencial para preparar los músculos para la intensidad del entrenamiento y reducir el riesgo de agujetas.
Nutrición adecuada
Una dieta equilibrada es esencial para la recuperación muscular . Una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas ayuda a reparar las fibras musculares y favorece el crecimiento. Generalmente, se recomienda una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,7 gramos por kg de peso corporal al día para optimizar la recuperación.
Gestión de la intensidad y el volumen del entrenamiento
Para prevenir las agujetas, conviene evitar los entrenamientos demasiado intensos y distribuir las sesiones entre diferentes grupos musculares, dándoles a los músculos el tiempo necesario para recuperarse. Si realizas entrenamientos de cuerpo completo, se recomienda descansar al menos un día entre sesiones para facilitar la recuperación y reducir las agujetas.
